内 观
由葛印卡老师所教
静 坐
传承自乌巴庆老师
练习指南
只有能改变你的生活内观课程才真正有价值，而只有每天坚持的练习，才会有改变。以下是你所学到的知识的概述，祝愿你在禅修中继续取得成功。
戒律
在日常生活中，要遵守五戒：
- 不杀生，
- 不偷盗，
- 不邪淫，
- 不妄语，
- 不服用所有的烟酒、毒品。
静坐
维持修行所需的最低限度：
- 早上一小时，晚上一小时，
- 入睡前和醒来后躺在床上五分钟，
- 如果可能的话，每周与其他练习内观技巧的禅修者一起坐一小时，
- 每年一次为期十天的课程或自学课程，
- 以及在其他空闲的时间静坐。
观息法
如果心迟钝或焦躁，如果难以感觉到感受或难以不对感受作出反应，就练习这个。您可以从安那般那开始，然后切换到内观，或者，如果需要，继续观察整个小时的呼吸。练习安那般那时，请将注意力集中在鼻孔下方和上唇上方的区域。保持对每次呼吸的觉知，无论它何时进来或出去。如果心非常迟钝或焦躁，请刻意地稍微用力呼吸一段时间。否则，呼吸应该是自然的。”
内观
将注意力按顺序从头移到脚，再从脚移到头，观察身体的每个部位,觉知你遇到的所有感受。客观地观察；也就是说，通过意识它们无常的本质，对你体验到的所有感受保持平等心，无论是愉悦的、不愉悦的还是中性的。保持注意力的移动。不要在任何一个地方停留超过几分钟。不要让练习变得机械化。根据你体验到的感受类型，以不同的方式练习。身体上有不同粗重感受的部位应通过逐个移动注意力来分别观察。对称部位，例如双臂或双腿，具有相似的微细感受，可以同时观察。如果你在整个身体结构中体验到微细的感受，有时你可以扫描整个身体，然后再逐个部位进行观察。
一小时结束后，放松身心，让任何心或身的焦虑消退。 然后花几分钟时间将注意力集中在身体的微细感受上， 并让你的身心充满对所有众生的善意和感受。”
静坐时间之外
全心全意地关注你眼前的重要工作，但要不时检查你是否保持了觉知和平等心。每当出现问题时，如果可能的话，注意你的呼吸或感受，哪怕只有几秒钟。这将帮助你在各种情况下保持平衡。
布施
与他人分享你所获得的一切好处。这样做有助于根除以自我为中心的旧习惯。修行者意识到他们所能分享的最有价值的东西是法。由于无法教导，他们尽其所能帮助其他人学习这种技巧。凭借这种纯粹的意愿，他们为其他学生的费用捐款。
此布施是世界各地课程和中心的唯一资金来源。
无私服务
更大的布施dāna 是奉献时间和精力，帮助组织或开办课程，或从事其他法的工作。所有提供帮助的人（包括老师和助理老师）都以布施dāna 的形式提供服务，不求回报。这种服务不仅使他人受益，而且还帮助那些提供服务的人消除自我，更深入地理解教义，从而在修行道路上前进。
唯一的一条路
不要将这种技巧与其他技巧混合使用。如果你一直在练习其他技巧， 你可以参加两到三个内观课程，以帮助你决定你喜欢哪种技巧。然后选择你认为最合适、最有益的技巧，并全身心投入其中。
告诉别人内观
你可以向别人描述这种技巧，但不要教他们。否则，你可能会让他们感到困惑，而不是帮助他们。鼓励想要静坐的人参加有经过适当培训的指导员的课程。
一般来说
进步是循序渐进的。错误是不可避免的——从中吸取教训。当你意识到自己犯了错误时，笑一笑，重新开始！
在禅修过程中，通常会遇到困倦、焦躁、走神等困难，但只要你坚持，你就会成功。
欢迎您联系老师或助教寻求指导。
利用同伴的支持。与他们坐在一起会给你力量。
利用中心或共修处的氛围，尽可能去那里坐坐，哪怕只有几天或几个小时。作为一名旧生，欢迎您来参加兼程的十天的课，不过这取决于课程的可行性，并且假设您只练习内观技巧而已。
真正的智慧是认识到并接受每一种经历都是无常的。 有了这种洞察力，你就不会被起起伏伏所压倒。当你能够保持内心的平衡时，你可以选择能为自己和他人创造快乐的方式行事。以平和的心态快乐地度过每一刻，你一定会朝着摆脱所有苦难的最终目标前进。
常用术语
下面列出的大多数术语都取自巴利语，并以罗马巴利语符号列出。遗憾的是，由于这种媒介的限制，无法包含字母的适当变音标记。为了便于正确发音巴利语单词，应参考包含这些标记的其他印刷资料。
三种训练：
- 戒 Sīla - 道德
- 定 samādh - 专注，掌控心
- 慧 paññā - 智慧，净化心的洞察力
三宝：
- 佛- 任何完全开悟的人
- 法- 自然法则；开悟者的教诲；解脱之道
- 僧- 任何修行正法并成为心地纯洁，圣洁之人的人
所有心理烦恼的三个根源：
- 贪（rāga/lobha）- 渴望
- 嗔（dosa）- 厌恶
- 痴（moha）- 无明
八正道：
- sammā-vācā-正语
- sammā-kammanta-正业
- samna-ājīvā-正命
- sammā-vāyama-正精进
- sammā-sati-正念
- sammā-samādhi-正定
- sammā-saṅkappa-正思维
- sammā-diṭṭhi-正见
nibbāna 涅槃 -无制约的，超越身心的终极实相（梵语 nirvāṇa）
三种智慧：
- suta-mayā paññā-通过倾听他人而获得的智慧
- cintā-mayā paññā-智力、分析理解
- bhāvanā-mayā paññā-基于直接个人经验的智慧
现象的三个特性：
- aniccā-无常
- anattā-无我
- dukkha-苦
kamma-反应；具体而言，一个人所做的将对其未来产生影响的行为（梵语 karma）
四圣谛：
- 痛苦的事实
- 痛苦的根源（渴求）
- 痛苦的终止
- 主导痛苦终止的道路
构成人类的五蕴：
- rupa-物质；身体由次原子粒子（kalāpa）组成
- viññāṇa-识、认知
- sanna-想、识别
- vedana-感受
- sankhara-反应；心的制约
四种物质元素：
- pathavi-地球（坚固性、重量）
- āpo-水（流动性、内聚力）
- vāyo-空气（气态，运动）
- tejo-火（温度）
五种障碍或敌人：
- kāmacchanda-渴望
- vyāpāda-厌恶
- thina-middha-身体懒惰和心迟钝
- uddhacca-kukkucca-焦虑和忧虑
- vicikicchā-怀疑、不确定
五立或朋友：
- saddha-信
- viria-精进
- sati-念
- samadhi-定
- panna-慧
物质产生的四个原因：
- 食物
- 环境/气候
- 当前的心理反应
- 过去的心理反应
清净心的四种品质：
- mettā-无私的爱
- karuṇā-同情
- muditā-随喜
- upekkhā-舍
Satipaṭṭhāna——建立觉知；内观的同义词
四念住是：
- kāyānupassanā-观察身体
- vedanānupassanā-观察身体感受
- cittānupassanā-观察心
- dhammānupassanā-观察心的内容
十种波罗蜜或精神完美：
- nekkhamma-renunciation
- sīla-持戒
- vīriya-精进
- khantī-忍辱
- sacca-truthfulness
- adhiṭṭhāna-
- paññā-智慧
- upekkhā-equanimity
- mettā-selfless love
- dāna-布施
Bhavatu sabba maṅgalaṃ-愿众生幸福快乐！
Sādhu, sādhu, sādhu-说得好，做得好；我们同意，我们也有同样的愿望
来自葛印卡老师的讯息
亲爱的法道上的旅人们，
祝你们快乐！持续点燃正法的火炬，让它在你的生活中熠熠生辉。要始终牢记法并不是遁世离群，而是生活的艺术，即与自己以及所有众生一起安详和谐的生活；因此，要尝试过如法的生活。
- 莫错过每早每晚的日常静坐。
- 尽可能每周和其他内观修行者一起共修。
- 每年参加一期十日课程；要持续在法中稳固立足，这是必要的。
- 具足信心，微笑的勇敢面对所遭遇的障碍和不快。
- 摒除瞋恨与憎恶、恶意与敌意。
- 增长爱心与悲悯，特别是对于那些不了解法，而过得不快乐的人。
愿你如法的行为举行能为人们指出这条安详和谐的道路，愿你因法而焕发的容光，能引领越来越多受苦的人们走上这条真正的喜悦之道。
愿众生快乐，安详，解脱。
致以我所有的慈心，
S.N Goenka 葛印卡
