内观课程唯有在你的生活中带来改变，才具真正价值；而这种改变，唯有通过每天持恒练习，方能实现。以下是你所学内容的简要提纲，谨祝你在禅修中持续进步。

戒律

在日常生活中，藉由持守五戒修习此法：

• 不杀生，
• 不偷盗，
• 不邪淫，
• 不妄语，
• 不服用一切麻醉品。

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静坐

维持修行所需的最低限度：

• 每天早晚各静坐一小时，
• 入睡前与醒来后，躺在床上禅修五分钟，
• 若有可能，每周与其他修习此法的同修共修一小时，
• 每年参加一次十日内观课程，或进行一次十日自修，
• 其他空余时间也应用来静坐。

如何在日常练习中禅修：

观息法

若出现内心迟钝或焦躁，难以觉知到感受，或难以对感受不起反应，即可练习此法。你可以从安那般那开始，然后转为内观；若有必要，也可以整座修习安那般那。修习安那般那时，请将注意力集中在鼻孔下方和上唇上方的区域，觉知每一次的入息与出息。若心非常迟钝或焦躁，可以刻意加重呼吸一段时间。反之，则应保持自然呼吸。

内观

将注意力按顺序从头移到脚、再从脚移到头，依次观察身体的每一部位,觉知你所遇到的一切感受。客观地观察；也就是说，藉由对感受无常本质的了知，对你所体验到的任何感受保持平等心，无论是愉悦的、不愉悦的还是中性的。持续移动注意力。不要在任何一处部位停留超过几分钟，不要让练习变得机械化。根据你所体验到的感受类型，以不同方式练习。对于有不同粗重感受的部位，应通过逐步移动注意力的方式分别观察；对于对称部位，例如双臂或双腿，具有相似微细感受的，可以同时观察。若在整个身体结构都能体验到微细的感受，你可以不时通扫全身，然后，再逐个部位进行观察。

一坐结束后，先放松身心，让任何身心的扰动都平息下来。 随后，用几分钟时间，将注意力放在身体的微细感受上， 让对一切众生的慈心，遍满你的整个身心。

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静坐时间之外

全身心地投入你当前的重要工作，并不时检查自己是否保持着觉知与平等心。每当遇到困难时，尽可能地觉知呼吸或感受，哪怕只有几秒钟。这对你在各种境况下保持内心的平衡，非常有帮助。

捐獻（布施）

与他人分享你所获得的一切利益。如此而行，有助于根除以自我为中心的旧有习性。禅修者了悟到，他们所能分享的最珍贵之物，便是正法。虽无教导之责，他们仍会尽其所能帮助他人修习此法。以此纯净的发心，他们为其他学员的修学开支，力行布施。

此布施，乃是世界各地课程和中心的唯一资金来源。

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无私地服务

一种更为广大的布施（dāna） ，是奉献个人的时间与精力，协助组织或管理课程 ，或从事其他正法事务。所有协助者（包括老师与助理老师）皆以布施 之心提供服务，不求任何回报。这种服务不仅利益他人，也同时帮助前来服务的人消融自我，更深彻地理解法义，从而在修行道路上不断进步。

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唯一之道

不要将此法门与其他方法混杂修持。如你一直在练习其他方法，可参加两至三期内观课程，以帮助你决定自己更倾向于哪一种。而后，请选定你认为最相应、最有益的方法，并一心专修。

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与他人分享内观

你可以向他人介绍此法，但切勿教授。否则，你可能会给他人带来困扰，而非帮助。可以鼓励那些有意禅修的人，来参加有合格老师带领的课程。

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一般而言

进步是循序渐进的。犯错在所难免——从中吸取教训就好。当你意识到自己犯了错，笑一笑，重新开始！

在禅修中出现困倦、焦躁、妄念纷飞等情况，是很常见的，但只要持续用功，必能克服。

您可随时联系老师或助理老师以获取指导。

善用同修们的支持。与他们一起共修会给予你力量。

要充分利用内观中心或共修点的修行氛围，只要有机会——哪怕几天或几小时——就去那里静坐。作为旧生，若您仅修习此内观法门，并在课程有名额的情况下，也欢迎您短期参加十日课程的部分时段。

真正的智慧，是了知并接受每一种经历都是无常的。 有了这份洞察，你就不会被人生的起落所压倒。当你能够保持内心的平衡时，就能够选择能为自己与他人带来快乐的方式行事。以平和的心态活在每个当下，你必将稳步迈向解脱一切痛苦的终极目标。

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常用术语

下述用語大多取自巴利文，此處是採用羅馬巴利符號拼寫。遺憾的是，這種表現方式有其限制，無法納入正確的變音標記。想要正確讀出這些巴利字彙，須另行查閱有標示出變音標記的書籍文刊等相關資料。

三學：

• Sīla--戒，道德規範
• samādhi--定，專注，主宰自心
• paññā--慧，淨化自心的洞見

三寶：

• Buddha 佛--任何一個成就正等覺者
• Dhamma 法--自然的法則，覺悟者的教導，解脫之道
• Sangha 僧--已實踐法，並已成為內心清淨的聖者，即為僧

三個不淨煩惱的根源：

• rāga/lobha--貪愛
• dosa--嗔恨
• moha--無明

八正道：

• sammā-vācā--正語
• sammā-kammanta--正業
• samna-ājīvā--正命
• sammā-vāyama--正精進
• sammā-sati--正念
• sammā-samādhi--正定
• sammā-saṅkappa--正思惟
• sammā-diṭṭhi--正見

nibbāna 涅槃

離苦解脫，究竟的實相，苦的止息。梵文為 nirvāṇa。

三種智慧：

• suta-mayā paññā--聞慧
• cintā-mayā paññā--思慧
• bhāvanā-mayā paññā--修慧

现象的三个特性：

• aniccā-无常
• anattā-无我
• dukkha-苦

业（kamma）-行为，尤指日后将产生果报的行为（梵语karma）

四圣谛：

• 苦谛——苦的事实
• 集谛——苦的根源（贪爱）
• 灭谛——苦的止息
• 道谛——导向苦的止息之道

构成人体的五蕴：

• 色（rūpa）-物质，由次原子粒子（kalāpa）构成的身体
  
• 识（viññāṇa）-意识、认知
• 想（saññā）-判别、辨别
• 受（vedanā）-感受
• 行（saṅkhārā）-反应，心的习性反应

四大:

• pathavī-地 (坚硬, 支持)
• āpo-水 (流动,黏结)
• vāyo-风 (运动,推动)
• tejo-火 (温度)

五盖（或五个敌人）：

• kāmacchanda-贪爱
• vyāpāda-嗔恨
• thina-middha-昏沉睡眠
• uddhacca-kukkucca-掉举与追悔
• vicikicchā-疑

五力（或五位朋友）:

• saddhā-信
• vīriya-精进
• sati-念
• samādhi-定
• paññā-慧

物质产生的四个原因:

• 食物
• 环境/气候
• 当下的心理反应
• 过劲去的心理反应

清净心的四种品质：

• 慈（mettā）-无私的爱
• 悲（karuṇā）-悲悯
• 喜（muditā）-随喜
• 舍（upekkhā）-平等心

念住（Satipaṭṭhāna）-建立觉知; 内观的同义词

四念住：

• 身念住（kāyānupassanā）-观察身体
• 受念住（vedanānupassanā）-观察身体的感受
• 心念住（cittānupassanā）-观心
• 法念住（dhammānupassanā）-观察心理内涵

十波罗密（圆满的德行）:

• 舍离（nekkhamma）-出离
• 持戒（sīla）-道德规范
• 精进（vīriya）-努力
• 忍辱（khantī）-忍耐
• 真实（sacca）-谛
• 坚决（adhiṭṭhāna）-坚定的决心
• 智慧（paññā）-般若智慧
• 平等心（upekkhā）-舍心
• 慈爱（mettā）-无私的爱
• 布施（dāna）-慷慨；捐赠

Bhavatu sabba maṅgalaṃ-愿一切众生快乐!

善哉（Sādhu, sādhu, sādhu）-说得好，做得好，我们认同并有同样的愿望

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來自葛印卡老師的訊息

親愛的法道上的旅人們，

祝你們快樂！持續點燃正法的火炬，讓它在你的生活中熠熠生輝。要始終牢記法並不是遁世離群，而是生活的藝術，即與自己以及所有眾生一起安詳和諧的生活；因此，要嘗試過如法的生活。

• 莫錯過每早每晚的日常靜坐。
• 盡可能每週和其他內觀修行者一起共修。
• 每年參加一期十日課程；要持續在法中穩固立足，這是必要的。
• 具足信心，微笑的勇敢面對所遭遇的障礙和不快。
• 摒除瞋恨與憎惡、惡意與敵意。
• 增長愛心與悲憫，特別是對於那些不了解法，而過得不快樂的人。

願你如法的行為舉行能為人們指出這條安詳和諧的道路，願你因法而煥發的容光，能引領越來越多受苦的人們走上這條真正的喜悅之道。

願眾生快樂，安詳，解脫。

致以我所有的慈心，

S.N Goenka 葛印卡